在家里怎么练跑酷(我要跑酷 我喜欢跑酷~！！我应该从什么练起)

在家里怎么练跑酷？相信这个问题是许多玩家想要了解的，那么下面小编就来和大家仔细说一说，感兴趣的您赶紧往下了解吧。

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在家里怎么练习跑酷？

多看跑酷教学视频，多练体能！最好能加入个跑酷团队，那样你会进步更快！下面的跑酷中的38个动作，网上也有很多教学视频，你可以搜下！最重要的是要坚持锻炼，加油！

1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

3：基本落地（landing）从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小

4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式

6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性

7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力

8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法

9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力

10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到

11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式

12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用

13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力

14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式

15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式

16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法

17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法

19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点

20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了

21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作

22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少

23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡

24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面

25：栏杆转（palmspin）技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆

26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式

27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动

28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高

29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能

30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲

31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作

32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面

33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去

34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体

35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速

36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳

37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

我要跑酷 我喜欢跑酷~！！我应该从什么练起

跑酷首先要锻炼弹跳 多打篮球 蛙跳等

然后是速度 多联系间接冲刺跑

再有是耐力 长跑 跳绳 等等很多很多方法。

配合上面所说的最基础运动 再结合一些 柔韧训练

方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

这些都是跑酷基础练习。 只有把这些练好了 才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。

跑酷不是练几个月就能玩了的。 你得有恒心坚持 几年之久 才能真正成为一名跑酷能手. 这些练好了之后就练些动作了，要不然很容易受伤的，你可以去跑酷贴吧上看看

跑酷都要练什么

你好，练跑酷协调性训练是很重要的！你可以练练下面这些：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；

⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

我12岁 体重60公斤 体质还可以 我可以练跑酷吗? 跑酷需要做哪些训练?

喜欢跑酷想必是因为它的无约束，因为它的“酷”吧

凡事都可以从娃娃抓起，12岁处在长身体的时期，锻炼跑酷对身体很有帮助，但也有不好的地方，这个待会在说，如果你对你的力量不满意的话大可不必担心，因为你还在长

现在来谈谈跑酷的基本锻炼吧，首先跑酷最先需要的是体力，这个的最好方法是在晚上7点到8点的长程慢跑，切记别跑快，那样你的大腿会变的很粗，跑完之后可以吃根香蕉，这可以补充出汗是营养的流失，还可以增加记忆力对你的学习有帮助；接着是弹跳力，这个你可以通过虚拟跳绳来强化，意思就是假装手中有跳绳，双手边晃动边跳

当然韧带也要拉长，双脚靠紧，先右脚移后到左脚一半位子，弯腰，双手触到脚尖后站直，在弯下，如此循环20下，接着是左脚移到右脚一半位置后如上

接着先双脚离开35厘米左右，接着左脚后移5厘米，弯下，用右手触左脚尖后起来，原地不动再弯下，如此循环20下，接着右脚后移5厘米，用左手触右脚尖，接着步骤如上

每天早中晚都要做

关于力量，做俯卧撑，每次20下，每天做3次，随着时间，你可以由每次20下加到30下如此加上去，你也可以看看做俯卧撑的视频，有不同姿势

切记别用哑铃，那样你的手指会短，必尽你在长身体

当然别挑食，每天都要喝奶

最后告诉你跑酷的英语名叫“parkour”

怎样练习跑酷？

跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来

那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手；去爬爬树；试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡

也可以试着在停车线之间做个跳跃；找个人来做跳马；或者试着爬上一堵两米五高的墙

跑酷初学者都这样开始的

当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了

去找带有残疾斜坡，矮的圆柱，小楼梯，栏杆，围墙，长椅等等；游乐场，大学校园和城市的广场都是训练的好地方

一般玩滑板或攀岩的地方也是适合跑酷的地方

一旦你找到这样的一个地方，从开始到结束，尽可能的快地而且自然的越过里面所有的障碍

熟悉障碍后，再走其他路回到起点，从头做一遍，这次你就不可以停下来重复做动作，因为正在拍视频，要一次通过，哈哈

跑酷中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤

刮破手，扭伤膝盖和脚踝，碰伤小腿和肩膀疼痛都很正常，但是花时间去倾听你的身体告诉你的信息能少受点伤

如果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了

学习跑酷基础动作

尽自己最大的努力多练定点跳，跳远，基本落地以及简单的跳跃

挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度

了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作

多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性

然后开始练习跳起来去抓矮墙、大铁桶或者栏杆，抓到这些东西时你的脚是不接触地面的

熟练各种基础跳跃，可以去百度搜搜，研究下各种Vaults（跳法）

最重要的是，尽可能多地看跑酷视频，看别人如何在他们所处的环境中跑酷，视频将给你予启发

到处都可以找得到大卫，塞巴斯蒂安、TCT和Team 101的视频，自己去搜来看吧！

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